Défice de sono afeta mais de 50% dos portugueses, que ficam aquém das horas recomendadas
No âmbito do Dia Mundial do Sono, que se assinala no próximo dia 13 de março, a Associação Portuguesa de Sono (APS) associa-se à campanha global da World Sleep Society, “Sleep Well, Live Better”, com o mote nacional “Dormir bem para viver melhor”. O objetivo é reforçar uma realidade já conhecida, mas que tarda em inverter-se: o sono de qualidade não é um luxo, mas sim o pilar fundamental para uma vida plena e equilibrada.
A estatística permanece alarmante e confirma uma tendência preocupante: mais de metade da população portuguesa dorme menos do que o aconselhado, ficando sistematicamente abaixo da meta recomendada de 7 a 9 horas para adultos e 7 a 8 horas para idosos. Nas crianças as recomendações situam-se entre as 9 e 11 horas diárias. Embora a consciência sobre a importância de um sono de qualidade tenha aumentado, as horas de sono efetivo ainda não acompanharam essa perceção.
A convergência entre o ruído urbano, o stress ocupacional e os horários desregulados tornou-se parte do quotidiano, resultando numa degradação progressiva da qualidade do sono. O mercado tem respondido com o aumento da procura por soluções alternativas — desde cobertores pesados e suplementação natural até ao investimento em almofadas de memória de forma e têxteis termorreguladores que visam o máximo conforto biológico. Contudo, o maior destaque vai para a tecnologia vestível, como os smartwatches e os smart rings, utilizados na tentativa de monitorizar e “controlar” o sono. Sobre esta tendência, a Drª. Daniela Sá Ferreira, Presidente da Direção da APS, deixa um alerta importante: embora estes dispositivos forneçam dados úteis e ajudem a criar uma consciência sobre a necessidade de dormir mais e melhor, “não têm validade científica e não substituem exames médicos”. A especialista salienta que a solução para um sono reparador reside, primordialmente, na biologia e no comportamento.
Para a APS, o rigor nos horários é tão vital para a saúde como a alimentação ou o exercício físico. É durante o repouso que o corpo atravessa ciclos essenciais de recuperação física e cognitiva. “A rotina é fundamental; o nosso corpo precisa de saber a que horas vamos dormir. Se mantivermos uma rotina adequada, com horários fixos para deitar e acordar, o corpo entende melhor o processo, permitindo adormecer mais rapidamente e reduzir o número de despertares noturnos”, explica Daniela Sá Ferreira.
Para interromper o ciclo de cansaço crónico, a pneumologista na Unidade Local de Saúde Gaia e Espinho defende a adoção de medidas práticas de higiene do sono, sublinhando que pequenos ajustes no ambiente produzem resultados biológicos imediatos. “É crucial preparar o corpo para o desligamento. Recomendamos que o quarto seja um santuário: escuro, silencioso e com temperatura amena”, afirma. Daniela Sá Ferreira acrescenta ainda que a “regra de ouro” para para o sucesso destas rotinas é a desconexão: “A luz azul dos ecrãs deve ser evitada pelo menos uma hora antes de deitar, substituindo-a por rituais de relaxamento, como a leitura, um banho morno ou meditação. Estas ações sinalizam ao cérebro que é tempo de abrandar e entrar em modo de repouso.”
Para celebrar o Dia Mundial do Sono, a APS preparou um conjunto de atividades diversificadas que unem a educação à mobilização nacional. No plano educativo, destaca-se o concurso de desenho infantil “Boas noites começam com boas rotinas”, em parceria com a European Sleep Research Society (ESRS), cujos vencedores serão anunciados durante a efeméride. As restantes comemorações, desenvolvidas em colaboração com o Centro de Inovação em Biomedicina e Biotecnologia (CiBB) — que integra o Centro de Neurociências e Biologia Celular da Universidade de Coimbra (CNC-UC) —, têm uma abrangência nacional, com eventos presenciais nas zonas norte, centro e sul. Paralelamente, a APS reforça a sua presença online com a campanha “Dormir bem para viver melhor”. Esta iniciativa inclui o lançamento de um vídeo pedagógico e conta, também, com o apoio de várias figuras influentes do mundo digital, que partilharão os seus testemunhos sobre o sono.
